Arthrose du genou : comprendre, soulager et rester actif

Qu'est-ce que l'arthrose du genou ?

L'arthrose du genou (gonarthrose) est une dégradation progressive du cartilage qui recouvre les surfaces articulaires. Sans ce coussin naturel, les os frottent entre eux, générant douleurs, inflammation et raideur. Elle touche fréquemment les personnes de plus de 50 ans, mais aussi les sportifs ayant subi des blessures répétées.

Symptômes

• Douleur au genou en début de mouvement, qui s'atténue après quelques minutes.
• Gonflement et chaleur lors des poussées inflammatoires.
• Raideur matinale de moins de 30 minutes.
• Craquements à la flexion ou à l'extension.
• Difficulté à descendre les escaliers ou à se relever d'une chaise.

Causes et facteurs de risque

• L'âge : le cartilage perd son élasticité avec le temps.
• Le surpoids : chaque kilo supplémentaire ajoute environ 3 à 4 kg de pression sur le genou.
• Les blessures antérieures (rupture de ligament, lésion méniscale).
• Les activités à fort impact répété (course sur béton, sports de pivots).
• La prédisposition génétique.

Ce que vous pouvez faire au quotidien

Maintenir une activité physique adaptée

L'immobilité aggrave l'arthrose. Les muscles qui entourent le genou (quadriceps, ischio-jambiers) doivent rester toniques pour soulager l'articulation. La natation, le vélo et la marche sur terrain plat sont particulièrement adaptés.

Appliquer de la chaleur sur l'articulation

La chaleur améliore la circulation sanguine, détend les muscles péri-articulaires et réduit la douleur. La genouillère chauffante infrarouge Serenys combine chaleur infrarouge et vibrations pour cibler les couches profondes de l'articulation. Une séance de 15 minutes matin et soir peut réduire la raideur. Pour en savoir plus : genouillère chauffante ou compresse.

Porter des semelles amortissantes

Chaque pas transmet une force qui remonte jusqu'au genou. Des semelles à fort amorti réduisent cette transmission. Les semelles gel Serenys absorbent les chocs sur les surfaces dures et soulagent les pics de pression sur l'articulation.

Utiliser la lumière rouge

La photobiomodulation à 660 nm et 850 nm stimule la production d'ATP au niveau des cellules cartilagineuses. Des recherches préliminaires suggèrent un effet modéré sur la réduction de la douleur liée à l'arthrose. La ceinture lumière rouge Serenys peut être placée autour du genou pour cibler cette zone.

Ce que le médecin peut proposer

• Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) pour les poussées aiguës.
• Infiltrations de cortisone ou d'acide hyaluronique pour lubrifier l'articulation.
• Kinésithérapie pour renforcer les muscles stabilisateurs.
• Ostéotomie tibiale ou prothèse totale du genou dans les cas avancés.

Quand consulter

Consultez rapidement si : la douleur est intense et constante, le genou est très gonflé, vous avez du mal à marcher sur un terrain plat, ou la douleur vous réveille la nuit.

Prévention

• Maintenir un poids de forme pour réduire la charge articulaire.
• Varier les surfaces d'entraînement et éviter les impact répétés sur béton.
• Renforcer le quadriceps et les ischio-jambiers avec des exercices ciblés.
• Porter des chaussures à bon amorti.

Pour approfondir les solutions complémentaires, consultez notre article sur la genouillère vs kinésithérapeute. Si vous souffrez de douleurs à l'avant du genou plutôt que d'arthrose, consultez aussi notre guide sur le syndrome rotulien. Si la douleur est localisée sur la face externe du genou et apparaît à la course, consultez aussi notre guide sur le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITBS).

Planifier des activités à faible impact pour préserver le genou

Pour rester actif malgré l’arthrose du genou, il est judicieux d’intégrer des exercices qui sollicitent peu les articulations tout en maintenant la force musculaire. La natation, le vélo à résistance modérée et la marche sur terrain plat sont d’excellentes alternatives qui permettent de travailler le cardio sans exercer de fortes pressions sur le joint. Commencez chaque séance par un échauffement doux de cinq minutes, puis alternez 2 à 3 minutes d’effort avec 1 minute de récupération active, afin de limiter la fatigue. En complément, pratiquez des exercices de renforcement du quadriceps en position assise, comme les extensions de jambe avec une bande élastique, qui stabilisent le genou sans surcharge. Enfin, terminez par des étirements ciblés du tendon d’Achille et des ischio‑jambiers pour améliorer la souplesse et réduire les tensions autour de l’articulation. En parallèle, veillez à consommer des aliments riches en vitamine D et en calcium, comme le saumon, les amandes ou les produits laitiers, afin de soutenir la santé osseuse et de ralentir la progression du cartilage usé.

• Programmez trois séances hebdomadaires d’activités à faible impact.
• Utilisez un cardio‑fréquencemètre pour rester dans la zone de travail recommandée.
• Intégrez des pauses de 5 minutes toutes les 20 minutes d’activité pour bouger légèrement les genoux.
• Adoptez une posture droite pendant les exercices afin de répartir uniformément les charges.

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