Syndrome de la bandelette ilio-tibiale : douleur genou externe du coureur

Qu'est-ce que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

La bandelette ilio-tibiale (BIT) est un épais ruban de tissu conjonctif qui court sur la face externe de la cuisse, de la hanche jusqu'au tibia. Lors de la course, elle passe à plusieurs reprises sur le condyle fémoral externe, générant un frottement répété. Quand ce frottement dépasse la capacité d'adaptation des tissus, une inflammation apparaît : c'est le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ou ITBS (iliotibial band syndrome).

C'est la deuxième cause de douleur au genou chez les coureurs, après le syndrome rotulien, une blessure fréquente chez les coureurs. Elle touche aussi les cyclistes et les randonneurs.

Symptômes

• Douleur piquante à la face externe du genou, apparaissant typiquement après 20 à 30 minutes de course ou à un kilométrage précis — le "point douloureux".
• Douleur qui force l'arrêt — contrairement au syndrome rotulien, la douleur de l'ITBS ne s'atténue pas à l'échauffement mais s'intensifie jusqu'à l'arrêt forcé.
• Douleur en descente — les descentes accentuent le frottement de la bandelette.
• Sensibilité à la palpation 2 cm au-dessus de la ligne articulaire externe du genou.
• Pas de gonflement important ni d'instabilité du genou.

Causes et facteurs de risque

• Augmentation trop rapide du kilométrage.
• Course sur dénivelé (route bombée, pentes répétées).
• Faiblesse des abducteurs de hanche (fessier moyen) : quand la hanche s'affaisse à l'appui, la bandelette est davantage sollicitée.
• Cadence trop faible : une foulée longue avec appui au talon augmente le frottement.
• Semelles usées sans soutien latéral.

Ce que vous pouvez faire à la maison

Phase aiguë : stopper le frottement

Arrêtez complètement la course le temps de la phase douloureuse (5 à 10 jours). Le vélo sans résistance et la natation sont tolérés. Application de froid 15 minutes 3 fois par jour sur la face externe du genou.

Étirement de la bandelette

• Étirement cross-over debout — croisez la jambe atteinte derrière l'autre, inclinez le buste vers le côté opposé, bras tendu. Maintenez 30 secondes. 3 répétitions. Ressentez l'étirement sur la face externe de la cuisse.
• Étirement au sol — allongé, croisez la jambe atteinte sur l'autre, amenez le genou vers l'épaule opposée. 3 x 30 secondes.

Note : Les étirements seuls ne suffisent pas — le renforcement du fessier est indispensable.

Renforcement du fessier moyen : priorité absolue

• Abductions debout avec élastique — élastique autour des chevilles, écartez la jambe sur le côté. 3 x 20 par jambe.
• Clamshell — allongé sur le côté, genoux fléchis, ouvrez le genou vers le haut en gardant les pieds joints. 3 x 20.
• Squat unilatéral — descente lente sur une jambe, contrôlez que le genou reste aligné. 3 x 10 par jambe.

Chaleur et récupération

Hors phase aiguë, la chaleur sur la face externe de la cuisse avant les exercices améliore la souplesse de la bandelette. Le genouillère chauffante infrarouge peut être positionnée sur la face externe du genou. Les semelles sport amorti réduisent les forces réactives au sol et diminuent le frottement de la bandelette à chaque appui.

Reprise de la course

• Ne reprenez qu'une fois que les abducteurs de hanche sont suffisamment renforcés (4 à 6 semaines).
• Augmentez la cadence de 5 à 10 % : une foulée plus courte réduit le frottement de la BIT.
• Évitez les routes bombées et les circuits avec beaucoup de descentes les 4 premières semaines.
• Progressez à raison de 10 % de kilométrage par semaine maximum.

Quand consulter

Consultez si la douleur persiste malgré 6 semaines de protocole, si elle est présente au repos ou à la descente des escaliers, ou si elle s'accompagne d'un gonflement. Un médecin du sport peut proposer une infiltration ciblée ou orienter vers une analyse de la foulée.

Pour les autres douleurs du genou chez le coureur, consultez notre guide sur le syndrome rotulien et notre guide sur l'arthrose du genou. Pour les blessures du bas de jambe, consultez notre article sur la périostite tibiale — et Mal aux pieds après 40 ans : solutions durables et la tendinite d'Achille. Si la douleur latérale remonte vers la hanche, consultez notre guide sur la bursite trochantérienne.

Source : PubMed — Iliotibial band syndrome in runners

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