Épicondylite (tennis elbow) : causes, exercices excentriques et traitement

Qu'est-ce que l'épicondylite

L'épicondylite latérale, dite "tennis elbow", est une tendinopathie des muscles extenseurs de l'avant-bras qui s'attachent à l'épicondyle latéral du coude. La douleur se manifeste sur la face externe du coude, parfois irradiant vers l'avant-bras. Contrairement à ce que son nom suggère, elle touche aussi souvent les peintres, les plombiers, les jardiniers et les personnes qui tapent intensément sur un clavier que les joueurs de tennis.

C'est la tendinopathie du membre supérieur la plus fréquente : elle touche principalement les 35–55 ans. Elle est souvent bilatérale chez les travailleurs manuels.

Symptômes

• Douleur à la face externe du coude, reproductible à la palpation de l'épicondyle.
• Douleur déclenchée par la préhension : serrer une poignée de porte, soulever une tasse, serrer la main.
• Douleur lors de l'extension du poignet contre résistance.
• Raideur matinale du coude et de l'avant-bras.
• Dans les cas avancés, faiblesse de la prise et difficulté à tenir des objets légers.

Causes et facteurs de risque

• Mouvements répétitifs en supination et en extension du poignet : bricolage, jardinage, sport de raquette.
• Charge excessive soudaine — reprendre un sport après une longue pause, changer de matériel.
• Mauvais geste technique — prise trop forte sur la raquette, revers à une main avec poignet cassé.
• Poste de travail mal adapté — souris trop éloignée, bras en extension permanente.
• Manque d'échauffement et de récupération.

Ce que vous pouvez faire à la maison

Phase aiguë : 48-72 heures

Repos relatif : évitez les gestes déclencheurs. Application de froid 15 minutes 3 fois par jour. Un bandage épicondylien (bande de contention placée 3-4 cm sous l'épicondyle) réduit la tension sur le tendon lors des activités quotidiennes.

Exercices excentriques : le protocole Tyler

Le protocole excentrique reste la référence pour les tendinopathies de l'épicondyle :

• Wrist extension excentrique — assis, avant-bras à plat sur la cuisse, paume vers le bas. Levez la main avec l'autre, laissez-la redescendre lentement avec le poids (flexion contrôlée). 3 x 15, 2 fois par jour. Douleur max 4/10 acceptable.
• Rubber bar twist (avec tige flexible) : tournez la barre en pronation lentement, revenez doucement. 3 x 15. Si vous n'avez pas de barre flexible, utilisez une serviette roulée.

Durée minimale : 8 à 12 semaines. La progression doit être graduelle.

Chaleur avant, froid après

Appliquez la chaleur 10 minutes avant les exercices pour assouplir les tendons. Le coussin chauffant peut être posé sur le coude. Après l'effort, appliquez du froid 10 minutes si douleur ou chaleur locale.

Ergonomie du poste

• Souris ergonomique ou verticale : réduit la supination forcée de l'avant-bras.
• Souris proche du corps : évitez l'extension du bras vers la droite.
• Clavier plat ou légèrement incliné vers vous.

Pour un réaménagement complet du poste, consultez notre guide posture et ergonomie. Si vous souffrez aussi de fourmillements dans les doigts, notre article sur le canal carpien peut vous concerner.

Quand consulter

• Douleur persistante après 6 semaines de protocole excentrique.
• Gonflement visible autour du coude.
• Perte de force importante de prise.
• Douleur nocturne intense.

Un médecin du sport pourra proposer une échographie, une infiltration de plasma riche en plaquettes (PRP) ou, en dernier recours, une chirurgie arthroscopique (rare, moins de 5 % des cas).

Prévention et reprise du sport

• Échauffement progressif avant chaque séance : rotations de poignet, étirements des extenseurs.
• Monter en charge progressivement : règle des 10 %.
• Vérifier la prise de raquette : une prise trop petite ou trop grande surcharge l'épicondyle.
• Renforcement excentrique préventif 2 fois par semaine hors période intensive.

Pour les autres douleurs du membre supérieur, consultez notre guide sur les douleurs à l'épaule et notre guide sur la capsulite rétractile.

Source : PubMed — Eccentric exercises for lateral epicondylitis

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