Syndrome du canal carpien : symptômes, exercices et solutions ergonomiques

Qu'est-ce que le syndrome du canal carpien

Le canal carpien est un tunnel étroit formé par les os du poignet et un ligament transverse. Le nerf médian, qui innerve le pouce, l'index, le majeur et une partie de l'annulaire, passe dans ce canal. Quand le canal se rétrécit ou que les tendons qui le traversent gonflent, le nerf est comprimé. La douleur, les fourmillements et l'engourdissement qui en résultent constituent le syndrome du canal carpien.

C'est l'une des neuropathies périphériques les plus fréquentes. Elle touche plus souvent les femmes et les personnes qui travaillent avec les mains en flexion répétée (travail sur clavier, chauffeurs, ménages, maternité).

Symptômes

• Fourmillements nocturnes — signe le plus caractéristique. Le poignet en flexion pendant le sommeil comprime davantage le canal.
• Engourdissements dans les trois premiers doigts et la moitié de l'annulaire, typiquement au réveil.
• Douleur irradiant vers l'avant-bras, parfois jusqu'au coude ou à l'épaule.
• Perte de force de prise — difficulté à tenir un verre, ouvrir un couvercle, boutonner une chemise.
• Atrophie du muscle thénar (base du pouce) dans les cas avancés.

Causes et facteurs de risque

• Travail sur clavier avec poignets fléchis vers le bas ou vers le haut.
• Utilisation de la souris sans repose-poignet.
• Activités avec vibrations (marteau piqueur, tronçonneuse, véhicules lourds).
• Grossesse : la rétention d'eau crée une pression supplémentaire dans le canal.
• Hypothyroïdie, diabète, polyarthrite rhumatoïde : maladies qui épaississent les gaines tendineuses.
• Surpoids et obésité.

Ce que vous pouvez faire à la maison

Attelle nocturne

Le port d'une attelle rigide maintenant le poignet en position neutre (ni en flexion, ni en extension) pendant le sommeil est l'intervention la mieux documentée en dehors de la chirurgie. Elle supprime la compression nocturne et réduit les fourmillements dans la majorité des cas modérés. Portez-la de façon continue pendant 4 à 6 semaines minimum avant d'évaluer les résultats.

Exercices de glissement du nerf (nerve gliding)

Ces exercices font glisser le nerf médian dans son canal, réduisant les adhérences et améliorant la vascularisation.

• Exercice 1 — tendon gliding — partez doigts tendus, pliez-les en crochet (premières phalanges fléchies), puis en poing fermé, puis en poing tabletop (jointures à 90°, doigts droits). 10 répétitions, 3 fois par jour.
• Exercice 2 — median nerve glide — bras tendu devant vous, paume vers le haut, doigts fléchis. Ouvrez lentement les doigts et le poignet en extension. Maintenez 5 secondes. 10 répétitions.
• Exercice 3 — wrist extension stretch — paume contre un mur, doigts vers le bas. Appuyez doucement jusqu'à sentir l'étirement dans l'avant-bras. 3 x 30 secondes.

Ces exercices ne doivent pas provoquer de douleur intense. Une légère sensation d'étirement est normale.

Ergonomie du poste de travail

L'ergonomie est la première intervention à mettre en oeuvre si vous travaillez sur clavier :

• Clavier à hauteur des coudes — les avant-bras forment un angle de 90°, les poignets dans le prolongement des avant-bras (ni fléchis, ni en extension).
• Repose-poignet — utilisé pendant les pauses, pas pendant la frappe active (aggrave sinon).
• Souris ergonomique ou verticale — réduit la pronation de l'avant-bras.
• Pauses régulières — secouez les mains et étirez les poignets 2 minutes toutes les 45 minutes.

Pour un réaménagement complet du poste, consultez notre guide posture et ergonomie au bureau.

Chaleur et massage

La chaleur sur le poignet et l'avant-bras détend les tendons fléchisseurs qui compriment le canal. Le coussin chauffant peut être posé sur le poignet 10-15 minutes avant les exercices. Un massage doux le long des tendons fléchisseurs (paume face au plafond, glissement du poignet vers le coude) complète l'action.

Quand consulter un médecin

• Fourmillements persistants malgré 4 semaines d'attelle nocturne.
• Perte de force de prise notable.
• Atrophie visible de la boule au-dessus du pouce.
• Douleur nocturne intense qui réveille régulièrement.

Un médecin pourra confirmer le diagnostic par un électromyogramme (EMG). Les options thérapeutiques incluent : infiltration de cortisone (résultats variables selon les cas), kinésithérapie et, en dernier recours, chirurgie ambulatoire (section du ligament, 15 minutes, très haut taux de succès).

Prévention

• Adoptez l'ergonomie clavier-souris dès maintenant, avant d'avoir des symptômes.
• Faites des pauses actives régulières avec étirements des poignets.
• En cas de travail répétitif avec les mains, portez une attelle de prévention pendant les phases intenses.

Pour les autres douleurs liées au travail au bureau, consultez notre guide sur les douleurs à l'épaule, notre guide mal de dos au bureau et notre article sur l'épicondylite (tennis elbow) si vous avez aussi une douleur au coude. Pour les fourmillements similaires au niveau du pied, consultez notre guide sur le syndrome du tunnel tarsien.

Source : HAS — Syndrome du canal carpien

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